Come migliorare il sonno per combattere la stanchezza

Sonno e stanchezza: che relazione c'è?

Debito di sonno. Quante volte abbiamo sentito parlare di lui. Riposare bene è il gesto fondamentale ed imprescindibile affinché il corpo sia riposato e ricaricato a dovere per affrontare gli impegni che si profilano davanti ai nostri occhi ogni giorno.

Abbiamo fatto nei precedenti articoli un’accurata analisi per valutare cosa sia la stanchezza fisica, come saperla ricondurre alla sua eventuale causa fisiologica o patologica, così abbiamo analizzato particolari condizioni in cui è un sintomo naturale che passerà, come in gravidanza, poi abbiamo approfondito anche il concetto di stanchezza cronica definendola e vagliandone le sue implicazioni psicologiche e fisiche.

Il grande assente di cui ora ci troviamo a parlare è il sonno: quanto influisce un cattivo sonno sulla stanchezza? Quanto possiamo agire dall’esterno per migliorare la qualità del sonno e, in diretta conseguenza, la nostra qualità di vita?

Identifica le cause del disturbo del sonno

Quando venite al banco in farmacia con le occhiaie nere lamentando di “non aver dormito”, subito facciamo partire una piccola intervista volta ad escludere cause patologiche concomitanti che possano aver inficiato la qualità del vostro riposo.

Poi passiamo a chiedere le vostre abitudini quotidiane e le vostre routine alimentari.

In ultimo domande pratiche sul tipo di materasso, sul tipo di cuscino e cose così.

Identificare le cause del disturbo del sonno è fondamentale per dare consigli mirati affinché si ripristini un regolare e salvifico ciclo sonno-veglia.

Strategie per dormire meglio e sconfiggere la stanchezza

Non tutti comprendono quanto una routine sana ed equilibrata possa favorire un sonno ristoratore.

Eppure online imperversano video di routine alimentari, routine domestiche, routine di skincare. E li vediamo tutti, senza però comprendere il disegno più grande che c’è dietro, ovvero il lavoro da fare su noi stessi.

Ora non voglio trasformarmi in un fastidioso guru del benessere e scivolare in luoghi comuni obsoleti, ma è impensabile pretendere di dormire con soddisfazione dopo aver mangiato pesante e aver trascorso il post-prandiale sdraiato in posizione improba su un divano scorrendo lo schermo dello smartphone.

Potete vedere tutti i video tutorial che volete sulla skincare perfetta, ma quella skincare sarà efficace solo se personalizzata ed inserita in un più ampio contesto di benessere a 360 gradi.

Ci creiamo una vera routine per arrivare a riposare bene? Proviamoci.

Crea una routine del sonno efficace 

Se la mancanza di sonno ti affligge da molto tempo, qualsiasi sia la causa, prova ad attuare dei semplici accorgimenti.

Cerca di creare intorno a te un ambiente rilassante, abbassa le luci, fai ordine, spegni la televisione ed elimina suoni che stanno di sottofondo e ti impediscono di concentrarti sullo stato di benessere che stai perseguendo.

Se non hai un materasso comodo prova ad acquistare un sovra materasso in memory ad un costo più accessibile di un intero materasso. Si chiamano topper e sono dei “correttori” di postura molto utili per migliorare la posizione del nostro corpo mentre dorme laddove il materasso non sia performante e comodissimo.

Stessa cosa procurarsi un cuscino dalla consistenza ed altezza personalizzata.

Prediligere lenzuola di cotone e colori rilassanti.

Meglio leggere un libro piuttosto che scorrere uno schermo del cellulare o guardare la televisione. In quest’ultimo caso darsi un limite di orario. Andare ad oltranza perché non si ha sonno non aiuta affatto.

La salute del sonno passa attraverso lo stile di vita

Sempre e solo trasformando il nostro stile di vita in uno stile virtuoso potremmo giovare di un vero benessere a 360 gradi.

Evitando il trash food, diminuendo gli alcoolici ed eliminando il fumo, osservando degli orari regolari avremmo, non solo un miglioramento della qualità del sonno, ma un generale miglioramento del nostro stato di salute.

Attività fisica

Spesso la nostra naturale postura è assestata su atteggiamenti del nostro corpo, ormai consolidati, che senza una reale percezione da parte nostra, vanno a peggiorare la qualità della nostra vita.

Contratture, appoggi eccessivi e non bilanciati su una gamba piuttosto che in un’altra. Tutto contribuisce a disallinearci e a non funzionare in maniera naturale.

Molte posture inficiano la digestione, peggiorano il mal di testa, aumentano dolori muscolari e articolari.

Una regolare attività fisica, come una ginnastica posturale, lo stretching vanno a curare questi aspetti, restituendoci una più sana percezione e consapevolezza del nostro corpo.

Abbinare anche delle passeggiate all’aria aperta e magari in compagnia non può che farci sentire (e dormire) meglio.

Regole alimentari 

Non mi dilungherò sul tipo di alimenti, perché tutti siamo consapevoli di cosa sia il cibo sano, ma vorrei ricordare quanto anche qui, sia molto importante porre l’attenzione sugli orari dei pasti.

Lo abbiamo detto nell’articolo in cui parlavamo del rigurgito dei neonati e di come sia importante, al fine di una sana digestione che porta ad un sonno ristoratore, osservare delle fasce orarie per mangiare.

Ecco, quando non dormi, pensati come un neonato, che si deve disintossicare da un’alimentazione eccessiva o che deve acquisire una regolarità intestinale. Tutto questo si ottiene con orari fissi per i pasti, con pasti leggeri, soprattutto quelli serali.

Quindi preparati una cena leggera, apparecchia come ti piace, e preparati una doccia.

Tecniche di rilassamento e Meditazione

Dicevo di prepararti una doccia. La doccia o il bagno dovrebbero essere fatti prima di andare a dormire per rilassare il corpo e la mente.

Aggiungendo anche 15-20 minuti post-doccia per meditare aiutandosi con la respirazione a svuotare la mente ingombra dei pensieri della giornata.

Rimedi naturali per dormire meglio

In molti regimi alimentari, come ad esempio la dieta a zona, se intercorre uno spazio temporale di tre ore tra la cena e l’andare a dormire, viene introdotto, usando il gergo di questo tipo di alimentazione, un blocco alimentare.

Questo blocco (di cui se avete interesse poi vi parlerò nel dettaglio) può essere ad esempio un bicchiere di latte.

Il digiuno favorisce i picchi di cortisolo e di insulina che a loro volta sovra eccitano e non aiutano l’individuo a rilassarsi e riposare bene.

Un bicchiere di latte contiene i tre macrogruppi alimentari in maniera perfettamente bilanciata da contenere questo picco.

Non a caso le nostre nonne ci davano un bicchiere di latte prima di dormire. La mia ci metteva anche un cucchiaino di miele.

Anche le tisane della sera a base di Tiglio, valeriana, melissa e camomilla aiutano il corpo a rilassarsi.

Integratori per sonno e stanchezza

Ecco che si arriva agli integratori per favorire il sonno e a quelli per regolarizzarlo.

I primi sono a base vegetale e si trovano in compresse, tisane, gocce.

Per regolarizzare il sonno si ricorre alla melatonina. Da noi stessi prodotta, la melatonina cala nel nostro organismo in seguito a forti stress, all’età che avanza, al cambio di stagione e al jet lag.

Spesso è essa stessa associata a principi attivi vegetali ed insieme si potenziano nel generare un sonno ristoratore.


Al prossimo articolo,

Dott.ssa Marta Rovere

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