Insonnia e disturbi del sonno: rimedi per dormire meglio

insonnia

Cos’è l’insonnia e cosa si intende per disturbi del sonno?

Insonnia” ovvero il termine che tutti utilizziamo per esprimere la difficoltà nel dormire.

Quando in farmacia riferite frasi del tipo: “Fatico a prendere sonno”, “mi risveglio continuamente”, “mi addormento di sasso e nel bel mezzo della notte sono sveglissima/o e non dormo più”, voi state riferendo un problema nella gestione del sonno.

Le cause possono essere di tipo patologico e non patologico.

  • L’insonnia primaria non è un sintomo né un effetto collaterale di un’altra condizione medica; si tratta di una forma cui può essere naturalmente predisposto il soggetto oppure che può essere innescata da viaggi, turni lavorativi, eventi stressanti o altri fattori in grado di compromettere la normale routine del sonno. L’insonnia primaria può risolversi una volta superato il problema o può durare anche per anni (alcuni soggetti tendono a soffrirne per cause sconosciute).
  • L’insonnia secondaria vede questo disturbo essere una conseguenza di una sottostante causa patologica e non patologica. Spesso si risolve una volta rimossa la causa sottostante, ma in alcuni casi può trasformarsi in insonnia primaria.

Insonnia acuta

L’insonnia acuta è una forma di insonnia che si verifica per meno di tre mesi consecutivi. Viene definita anche “insonnia situazionale” perché la sua causa è legata a delle contingenze, eventi esterni che l’hanno scatenata e che se rimossi, probabilmente la vedranno risolversi. La forma acuta è piuttosto comune e, va aggiunto come dato rassicurante, che circa il 75% dei soggetti colpiti guarisce senza sviluppare la forma cronica.

Insonnia cronica

L’insonnia cronica, invece, dura almeno tre notti a settimana per tre mesi o più e richiede una diagnosi medica. Infatti anche se qualche notte insonne alla settimana potrebbe non sembrare un problema così grave, gli effetti possono avere un impatto negativo notevole sulle prestazioni quotidiane e sul benessere psico-fisico di ogni individuo.

Cause dell’insonnia

Le cause dell’insonnia sono spesso legate a stress e abitudini di vita non regolari e nel caso di insonnia di secondo tipo a patologie esistenti.

Tra le patologie del sonno possiamo annoverare:

Apnee notturne, OSAS e russamento patologico

Le apnee notturne sono delle interruzioni ripetute del respiro che possono essere di natura centrale (cardiogena o neurologica), ostruttiva oppure mista.

Insieme al russamento patologico le apnee notturne vengono annoverate tra i disturbi respiratori del sonno (DRS).

I soggetti affetti da disturbi respiratori del sonno se non diagnosticati e trattati, possono essere esposti al rischio di patologie cardiovascolari e respiratorie con vari gradi di gravità.

Insonnia, ipersonnia diurna e narcolessia

Abbiamo definito “insonnia” ma cos’è l’ipersonnia?

Con il termine ipersonnia si identificano una serie di patologie croniche caratterizzate da una costante ed eccessiva sonnolenza diurna.

Differentemente dall’insonnia le cause di questa sonnolenza non sono legate alla qualità o quantità del sonno notturno.

Abbiamo un’ipersonnia primaria e una secondaria.

  • L’ipersonnia primaria comprende la narcolessia, una patologia neurologica che impedisce al cervello di regolare fisiologicamente il ritmo sonno-veglia. Chi ne soffre è affetto da una eccessiva e improvvisa sonnolenza diurna con addormentamenti nella fase di sonno REM.
  • L’ipersonnia secondaria è indotta da farmaci o da disturbi psichiatrici.

Epilessia notturna

L’epilessia notturna è un disturbo neurologico che si può manifestare con crisi notturne, caratterizzate da movimenti anomali degli arti, movimenti a scatto, chiusura serrata, grida o gemiti.

Queste crisi che possono insorgere soprattutto in età pediatrica, migliorano con il passare degli anni, spesso chi ne soffre può sviluppare disturbi psichiatrici e/o neurologici.

Altre patologie del sonno

Tra i disturbi che alterano il ritmo circadiano sonno-veglia annoveriamo i disturbi del movimento e le parasonnie.

  • Trattasi di disturbi del movimento alcune condizioni che causano movimenti durante il sonno o nella fase di addormentamento e che sono responsabili di una eccessiva difficoltà ad addormentarsi, di mantenere il sonno o di riposare in maniera soddisfacente. Tra i più comuni: il disturbo da movimenti periodici degli arti inferiori, il bruxismo e la sindrome delle gambe senza riposo.
  • Le parasonnie invece sono manifestazioni indesiderate che provocano traumi e disturbano la qualità del sonno di chi ne soffre e di chi gli sta vicino. Ne fanno parte: il sonnambulismo, le paralisi del sonno e l’enuresi notturna.

Fattori predisponenti

Le donne sembrano essere maggiormente predisposte all’insonnia soprattutto in correlazione con le fasi ormonali. Dal ciclo mestruale, alla gravidanza, alla menopausa sono molti i momenti della vita femminile che espongono le donne ad alterazioni secondarie del ritmo circadiano sonno-veglia.

Altre persone hanno delle comorbidità che alterano i cicli del sonno. Per cui ribadiamo l’inquadramento dell’insonnia come secondaria e la patologia che la causa come un fattore predisponente.

Come capire se si ha un disturbo del sonno?

Per capire se si ha un disturbo del sonno, bisogna fare molta attenzione ai sintomi avvertiti.

Comprenderli significa saper discernere tra un disturbo del sonno, che richiede approccio medico, e un problema del sonno risolvibile con accorgimenti comportamentali.

Ci sono segnali da non sottovalutare che il nostro corpo ci comunica. Ci sono alcune spie d’allarme per capire se la qualità del nostro sonno non è adeguata.

Si pensi ad esempio alla pressione arteriosa, al diabete, al controllo del metabolismo glucidico e agli sbalzi, che conseguentemente ad un suo mal funzionamento, si creano nel rilascio di cortisolo.

Tutti questi fattori vanno attentamente monitorati e risolti in quanto essi stessi fonte di squilibri che vanno ad inficiare i ritmi del sonno.

Ci sono tre i tipi di insonnia:

  • iniziale caratterizzata dalla difficoltà di addormentamento
  • centrale con risvegli durante la notte
  • terminale con risveglio precoce.

Le tre forme di insonnia possono a volte coesistere e si traducono in un insufficiente riposo notturno.

Se questi sintomi sono presenti con frequenza costante, quindi più di un paio di volte alla settimana, è bene consultare uno specialista.

Infatti, come abbiamo visto, l’insonnia può essere il sintomo di altre patologie: stati di ansia, depressione, malattie neurologiche o metaboliche, ipertensione o malattie cardiache e stati dolorosi.

Nessuna di queste condizioni deve essere trascurata, anzi, vanno affrontate e curate.

Rimedi per l’insonnia

Abbiamo capito cosa sia l’insonnia, quando sia spia di patologie sottostanti, che fase del sonno venga interessata da squilibrio, cosa siano propriamente i disturbi del sonno. Vediamo ora come rimediare a questo fastidioso ed invalidante problema.

Rimedi per disturbo del sonno occasionale

Quando il disturbo del sonno è occasionale spesso basterà correggere delle abitudini quotidiane sbagliate. Possono essere di tipo alimentare, o legate ad orari poco consoni, all’uso di dispositivi elettronici eccessivo e/o prima di coricarsi.

Questi rimedi sono totalmente legati al buonsenso, come quasi scontato sia la necessità di acquisire una routine serale che accompagni corpo e mente a favorire il rilassamento ed il riposo notturno.

Rimedi per disturbo del sonno cronico

In questo caso oltre a correggere la routine quotidiana, con particolare attenzione a quella serale, si dovrà ricorrere all’uso di integratori di melatonina, molecola principalmente responsabile della regolazione dei nostri ritmi circadiani sonno-veglia, ma anche a principi attivi naturali rilassanti in forma farmaceutica di tisane, decotti, compresse, capsule, opercoli e gocce.

La scelta non mancherà in farmacia. Il farmacista saprà consigliarvi il rimedio fitoterapico più adatto e che non vada ad interagire con cure farmacologiche in atto.

In alcuni casi si ricorre a terapia farmacologica con categorie di farmaci quali ipnotici, sedativi e antidepressivi che vengono prescritti dal professionista e mai dati senza previa visita medica.

Terapia cognitivo comportamentale

La terapia cognitivo comportamentale è particolarmente indicata per il trattamento dell’ insonnia cronica, che è invece caratterizzata da sintomi che perdurano per più di un mese, tipicamente per sei mesi o più.
L’insonnia tende a cronicizzarsi in relazione alla combinazione di più fattori:

  • predisponenti: comprendono fattori biologici, psicologici, e sociali (abitudini di sonno del compagno di letto, pressione sociale o orari lavorativi).
  • precipitanti: comprendono tutti gli eventi di vita stressanti che possono scatenare un quadro d’insonnia acuta.
  • perpetuanti: comprendono la paura e l’ansia rispetto al pensiero di non riuscire a dormire e quei comportamenti disfunzionali assunti per compensare la mancanza di sonno come ad esempio bere alcoolici o fare sonnellini pomeridiani per recuperare le ore perdute. Ognuna di queste strategie apporta un effetto positivo a breve termine ma nel lungo termine ha molti effetti negativi.

La terapia cognitivo comportamentale è efficace con i soggetti insonni, proprio perché non mira unicamente a favorire un aumento del tempo totale di sonno o a ridurre la latenza del tempo di addormentamento, ma piuttosto mira a modificare le credenze errate sul sonno e i comportamenti disfunzionali associati al mantenimento del disturbo stesso.

Integratori per dormire

Gli integratori per dormire sono integratori alimentari che possono essere utilizzati per favorire il sonno e il rilassamento.
In commercio ne esistono di moltissimi tipi i più indicati sono quelli che adottano come principio base la melatonina alla quale poi vengono aggiunti principi fitoterapici dalle proprietà rilassanti e calmanti, minerali come il magnesio e vitamine come quelle del gruppo B entrambi protagonisti delle trasmissioni nervose nel nostro organismo.
Ci sono formulazioni per tutti i gusti: compresse, micro-tavolette sublinguali e caramelle gommose. Ci sono formulazioni per bambini, con quantità di melatonina inferiore a 1 mg ( quantità massima consentita) e formulazioni specifiche per momenti particolari della vita. Mi riferisco ai disturbi dell’addormentamento durante i periodi che precedono la menopausa, quando sono gli ormoni a sbilanciare la produzione di melatonina e conseguentemente gli equilibri sonno-veglia. In questi casi l’associazione lavanda-melatonina può fare la differenza.

Quante ore di sonno riposante sono necessarie?

Un riposo ristoratore vanta, in media, dalle 5 alle 7 ore continue di sonno. Poi ognuno di noi ha un suo bisogno fisiologico.

Le ore di sonno consigliate sono molto differenti a seconda della fase di vita in cui ci si trova. L’età è infatti uno dei fattori più importanti nell’influisce sulle ore di sonno necessarie per ogni persona.

Dormire è per l’organismo molto più che una semplice ricarica delle batterie. Le ore di sonno sono ore che il nostro corpo utilizza per riorganizzarsi, produrre sostanze necessarie al metabolismo e alle difese immunitarie per rigenerarsi a 360 gradi.

La memoria si riorganizza a livello della corteccia cerebrale e fissa sia i ricordi che le cose da non dimenticare. Inoltre, quando ci svegliamo dopo una buona notte di sonno siamo più energici, sereni e propositivi.

Dormire troppo è controproducente quanto non dormire o farlo solo per poche ore.

Affinché le ore di riposo abbiano effetti benefici sulla nostra salute è necessario che la qualità del sonno sia buona e che non ci siano interruzioni. Essenziale è che il tempo dedicato a questa attività sia adeguato alle esigenze del nostro corpo.

La National Sleep Foundation fornisce una tabella aggiornata delle ore di sonno necessarie in base alla fascia d’età di appartenenza:

  • Neonati (0-3 mesi): la durata raccomandata attuale è di 14-17 ore al giorno, in precedenza era 12-18 ore.
  • Neonati (4-11 mesi): la durata raccomandata è di 12-15 ore, ma la scala è più ampia e può variare tra le 10 e le 18 ore.
  • Bambini piccoli (1-2 anni): la durata raccomandata è 11-14 ore, la gamma è anche in questo caso più ampia e va dalle 9 alle 16 ore.
  • Bambini in fase prescolare (3-5 anni): la durata raccomandata è 10-13 ore, con una scala più ampia dalle 8 alle 14 ore.
  • Bambini di età scolare (6-13 anni): la durata raccomandata è 9-11 ore, con una scala di 7-12 ore.
  • Adolescenti (14-17 anni): la durata raccomandata è 8-10 ore, con una scala di 7-11 ore.
  • Adulti giovani (18-25 anni): la durata raccomandata è di 7-9 ore, con una scala di 6-11 ore.
  • Adulti (26-64 anni): la durata raccomandata è 7-9 ore, con una scala di 6-10 ore.
  • Adulti più anziani (65+): la durata raccomandata è di 7-8 ore, con una scala di 5-9 ore.

Quali sono le conseguenze di un sonno disturbato?

Se le ore di sonno necessarie a svolgere questo “pit stop” notturno non vengono rispettate, le conseguenze potrebbero materializzarsi in energie bassissime, confusione mentale, dimenticanze, incapacità di assimilare nozioni, nervosismo, umore altalenante, stanchezza fisica.

Peggioramento della salute in generale.

Quando e a quale professionista rivolgersi?

Ci si rivolge al medico di base quando comincia ad essere un’insonnia ricorrente che invalida lo stato psichico e fisico.

Il medico saprà individuare la necessità di approfondimenti diagnostici legati a sospettate patologie concomitanti. (Tra gli approfondimenti diagnostici per la diagnosi delle patologie del sonno è la polisonnografia l’esame cardine. É un esame non invasivo che serve a monitorare una serie di parametri fisiologici durante il sonno).

Saprà valutare un sovraccarico psicologico ed indirizzare il paziente verso uno psicologo ed eventualmente un neuropsichiatra.  

L’insonnia rimane comunque per la maggior parte dei casi un disturbo legato alla sfera psicologica e al sovraccarico mentale.

Vi lascio con una frase di Marcel Proust che a tal proposito disse:

“Il mondo in cui si vive durante il sonno è talmente diverso, che quelli che faticano a prender sonno cercano prima di tutto di uscire dal nostro”.

Al prossimo articolo,

Dott.ssa Marta Rovere

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Autore

  • Dott.ssa Marta Rovere

    Dopo gli studi classici ho conseguito la laurea in Farmacia alla Sapienza di Roma nel 2006. Abilitata alla professione nello stesso anno ho vestito i panni di farmacista al banco per 15 anni, esercitando con dedizione e continuando sempre a studiare e ad approfondire tutti gli aspetti del mio mestiere, che è sempre in continua evoluzione. Dalla medicina allopatica alla medicina omeopatica, dalla dermocosmesi alla veterinaria, negli anni ho trasferito la mia professione nel digitale per poter condividere le mie conoscenze sul web. Sono anche una SEO specialist certificata e scrivo per passione e, ad oggi, mestiere. Gestisco anche dei canali social e sono una creatrice di contenuti.

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