Omega-3: cosa sono, benefici, dove si trovano e come assumerli

omega 3

I benefici degli omega-3 nella prevenzione e nella gestione di differenti stati morbosi sono stati ampiamente messi in luce dalla ricerca scientifica e non è un mistero quanto migliorino:

  • glicemia
  • colesterolo HDL
  • trigliceridi
  • lo stato infiammatorio in generale.

Se tutti conosciamo, almeno per sentito dire, il diabete e le dislipidemie, non tutti sapremmo definire su due piedi cosa sia uno “stato infiammatorio”.

Eppure nonostante l’infiammazione sia un meccanismo che accomuna la dinamica di moltissime patologie, poche persone ne conoscono le tappe, le molecole implicate e dove vadano ad inserirsi, alterando la catena delle reazioni, i FANS e gli omega-3.

Vediamo insieme?

Cosa sono gli Omega-3?

Gli omega-3 sono degli acidi grassi poli-insaturi (catene di atomi di carbonio con più doppi legami tra questi). Se nella struttura non vi sono doppi legami l’acido grasso si definisce saturo.

All’inizio di ogni catena vi è un gruppo funzionale di tipo carbossilico all’estremo opposto un gruppo metilico.

Così, contando dal carbossilico il primo atomo di carbonio sarà chiamato “alfa” e l’adiacente “beta” seguendo l’alfabeto greco.

All’estremità metilica, l’atomo di carbonio terminale viene indicato con l’ultima lettera dell’alfabeto greco, omega (ω). I termini “omega-6” e “omega-3” si riferiscono quindi alla posizione del primo doppio legame rispetto al gruppo metilico con cui termina la catena.

 Quindi partendo dal gruppo metilico:

  • negli omega-6 abbiamo il primo doppio legame tra il sesto ed il settimo atomo di carbonio 
  • negli omega-3 la prima insaturazione si trova tra il terzo ed il quarto carbonio.

Gli acidi grassi polinsaturi della serie ω-6 e ω-3 si definiscono essenziali poiché i sistemi di desaturazione dell’organismo non possono introdurre doppi legami in prossimità del metile terminale, mentre possono allungare la catena carboniosa e “desaturarla” verso l’estremità carbossilica.

L’acido α-linolenico è un omega 3 e l’acido linoleico è un omega 6. Sono, si deduce, essenziali.

Benefici degli Omega-3 per la salute

Dall’acido α-linolenico derivano gli altri omega-3 e soprattutto da due di questi dipendono le principali azioni cliniche e capacità integrative, diciamo grazie a:

  • l’acido eicosapentaenoico (EPA)
  • e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Quali sono i benefici degli omega 3?

  • proprietà antinfiammatorie
  • antiossidanti
  • metaboliche: la regolazione dell’insulina, del cortisolo, del colesterolo e dei trigliceridi.

E non sono forse patologie come il diabete, le dislipidemie e le patologie infiammatorie i mali della moderna società? Quali sono i benefici degli omega 3 sui vari apparati del nostro corpo?

Premettiamo che l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha approvato questi benefici apportati dagli omega3:

  • l’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
  • gli omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) contribuiscono al normale funzionamento del cuore;
  • l’omega 3 DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.

Esistono, tuttavia, degli studi recenti che mettono in discussione l’effetto cardio-protettivo degli omega 3. Ciononostante, è doveroso ricordare che ci sono evidenze incontestabili in merito all’effetto positivo degli omega 3 su molti fattori favorenti le patologie cardiovascolari; queste evidenze dicono per esempio che gli omega 3:

  • riducono la trigliceridemia;
  • riducono la pressione sanguigna, sia nelle persone normotese sia in quelle affette da ipertensione arteriosa primaria;
  • riducono i danni connessi all’iperglicemia cronica;
  • aumentano i fattori anti-infiammatori;
  • fluidificano il sangue, riducendo la tendenza alla formazione di emboli e trombi;
  • migliorano la circolazione sanguigna.

In base a ricerche recenti, l’influsso positivo che gli omega 3 hanno su determinati fattori di rischio cardiovascolare è maggiore quando questi acidi essenziali provengono da una dieta equilibrata, invece che da integratori.

Effetti positivi degli Omega-3 sull’apparato cardiovascolare

L’effetto benefico degli omega 3 sul cuore e l’apparato cardiovascolare è dovuto all’azione di questi acidi grassi sui livelli di trigliceridi, sul rapporto tra HDL e LDL a favore del primo, noto anche come “colesterolo buono” in quanto preleva il colesterolo in eccesso per portarlo al fegato dove verrà rimosso, rispetto al “colesterolo cattivo “ che si muove in senso contrario, favorendo l’accumulo di colesterolo nel corpo.

Tutto ciò a beneficio del funzionamento dell’apparato cardio-circolatorio. Si rivelano molto utili nell’insieme di cure volte a migliorare il complesso quadro patologico che spesso accompagna le persone obese.

Benefici degli Omega-3 per il sistema nervoso e la salute cerebrale

Avendo una naturale azione vasodilatatoria e fluidificante del sangue gli omega 3 hanno un alto potenziale anti-aterogenico, riescono a prevenire alcuni disturbi cognitivi su base vascolare, tipici della terza età. Correlazione tutt’ora oggetto di diversi studi.

Intervengono positivamente sul tono dell’umore in caso di depressione.

Sembrano ridurre il rischio di patologie oculari legate all’età, come degenerazione maculare e secchezza oculare. Inoltre, gli Omega 3 possono aiutare ad alleviare l’infiammazione e a migliorare la mobilità articolare, contribuendo a ridurre il dolore e l’irrigidimento.

Benefici nei processi infiammatori

Gli acidi grassi a catena lunga influenzano l’infiammazione attraverso una varietà di meccanismi.

Gli omega 3 sono precursori delle serie 3 delle prostaglandine antinfiammatorie e bloccano la cicloossigenasi-2 (COX2) esplicando la loro azione antinfiammatoria.

Consumare quantità maggiori di precursori antinfiammatori come gli omega 3 può essere considerata un’alternativa probabilmente più efficace e sicura rispetto all’utilizzo dei farmaci antinfiammatori da banco che per ora rimangono unico baluardo contro l’infiammazione e il dolore conseguente al quadro infiammatorio.

Approfondimento

L’acido arachidonico è un acido grasso polinsaturo che costituisce il precursore principale degli eicosanoidi, sostanze coinvolte nella risposta infiammatoria dell’organismo. In presenza di un danno tissutale, enzimi appartenenti alla classe delle fosfolipasi A2 liberano l’acido arachidonico dai fosfolipidi di membrana. Da qui assistiamo alla sintesi di PROSTAGLANDINE della serie 2 e dei TROMBOSSANI e la serie dei LEUCOTRIENI.

 Al pari dell’acido grasso di partenza, tutte queste sostanze vengono chiamate eicosanoidi per via della struttura a 20 atomi di carbonio che le caratterizza.

Gli enzimi che dall’acido arachidonico permettono la formazione delle prostaglandine pro-infiammatorie della serie 2 sono i COX-1 e COX-2. Enzimi inibiti dai FANS che così bloccando la reazione bloccano l’infiammazione. I cortisonici bloccano le fosfolipasi a monte.

Le prostaglandine della serie uno (PEG-1) e tre (PEG-3), che sono invece prodotte a partire dall’acido alfa linolenico (olio di pesce, olio di canapa, olio di semi di lino) sono al contrario prostaglandine anti-infiammatorie.

I leucotrieni originati dalla via lipossigenasica, a causa dell’effetto broncocostrittore, sono implicati nella fisiopatologia dell’asma e dello shock anafilattico.

In un intricato complesso di azioni che si influenzano e si controbilanciano si genera quindi questa immensa rete di reazioni detta “cascata dell’acido arachidonico” dalla quale dipendono la regolazione e il controllo di tutti i processi infiammatori.

Sapere su che punto della cascata agisce un farmaco FANS o corticosteroide o un integratore di OMEGA 3 permette di comprendere come si risolvano quei sintomi dolorosi, che tutti prima o poi sperimentiamo nella vita, che sono nient’altro che l’esplicitazione di queste complesse reazioni chimiche, a loro volta linguaggio dell’infiammazione.

Sapere che dagli omega 3 si formano prostaglandine anti-infiammatorie ( prostaglandine della serie 3) permette di comprendere dove e come queste molecole di acidi grassi polinsaturi vadano fisicamente a bloccare la catena dell’infiammazione che noi percepiamo nella sua sintomatologia dolorosa ma che si attua in queste complesse modalità.

Altri benefici su pelle, capelli e benessere della donna

Oltre a ciò, gli Omega 3 sono noti per il loro impatto positivo sulla salute della pelle, degli occhi e delle articolazioni .

Questi acidi grassi essenziali possono promuovere una pelle sana e luminosa, riducendo l’infiammazione e idratando la pelle dall’interno. Utili in caso di pelle reattiva, con acne rosacea e dermatite atopica.

Come assumere gli Omega-3?

Gli individui senza alcuna storia clinica di malattia coronarica o infarto del miocardio dovrebbero consumare pesce grasso e olio di pesce (entrambi fonte di omega 3) due volte alla settimana.

Coloro a cui è stata diagnosticata una malattia coronarica o sono reduci da infarto del miocardio dovrebbero consumare 1 grammo di EPA e DHA al giorno, proveniente da pesci grassi o integratori alimentari.

Fonti alimentari ricche di Omega-3

Gli omega 3 incidono sull’omeostasi corporea, quando vi è una loro carenza aumenta la predisposizione a vari disagi o patologie. Molti professionisti consigliano l’integrazione alimentare quando necessaria ma, tale integrazione, sarebbe tuttavia inutile, se non sbagliata, senza aver prima modificato in maniera coscienziosa il nostro stile alimentare e di vita.

Quindi, per evitarne la carenza, è anzitutto necessario aumentare il consumo di cibi ricchi di omega 3.

Schematizziamo:

  • acido alfa linolenico (ALA) è essenziale. Suoi metaboliti sono:
  • acido eicosapentaenoico (EPA)
  • acido docosaesaenoico (DHA).

l’ALA è contenuto prevalentemente nei cibi di origine vegetale, EPA e DHA risultano più abbondanti nei cibi di origine animale.

I cibi ricchi di ALA acido alfa linolenico sono:

  • i semi oleosi, semi di chia, di kiwi, di perilla, di lino, di mirtillo rosso, di camelia, di olivello spinoso, di canapa, di noce, di soia.
  • Secondariamente, in quanto più ricchi di omega 6 o omega 9, vengono: mandorle, pinoli, pistacchi, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, anacardi, semi di girasole, di zucca ecc.
  • Piccole concentrazioni di ALA sono presenti anche negli ortaggi e nella frutta in genere.
  • Sono ancora PIU’ ricchi di acido alfa linolenico i cibi estratti dalle suddette fonti naturali. Si pensi al germe di grano estratto dai cereali, o agli oli di estrazione dai rispettivi semi.

Cibi ricchi di EPA acido eicosapentaenoico e DHA docosaesaenoico sono prevalentemente:

  • il pesce azzurro in genere, il loro fegato, il krill e le alghe; dal fegato dei pesci, dal krill e dalle alghe si può estrarre l’olio che, ad oggi, rappresenta la fonte più abbondante di EPA e DHA.

Integratori di Omega-3

Prima di scegliere un qualsiasi prodotto a base di omega 3, è bene assicurarsi di raggiungere un livello soddisfacente con la dieta. Si consiglia inoltre di leggere attentamente le etichette, al fine di evitare i prodotti meno appropriati o ingannevoli.

Un buon integratore di omega3 deve avere un rapporto tra EPA e DHA di 2:1 (per fare un esempio con quelli EnerZona: 400 mg di EPA e 200 mg di DHA). 

Gli Omega-3 hanno controindicazioni?

In linea di massima non vi sono controindicazioni segnalate. Qualora si assumano farmaci ipocolesterolemizzanti, anticoagulanti e ipoglicemizzanti che presuppongono uno stato di salute già compromesso, è sempre meglio decidere di effettuare l’integrazione con il proprio medico curante.

Chi dovrebbe evitare l’assunzione di Omega-3?

L’utilizzo di omega-3 è sconsigliato a coloro che sono in trattamento con farmaci anticoagulanti. In caso di patologie o assunzione di farmaci si consiglia di consultare il medico prima di utilizzare integratori a base di omega-3.

Possibili interazioni con farmaci e alimenti

Gli omega 3 favoriscono la fluidità del sangue e possono quindi aumentare il rischio di emorragie. Per tale ragione il loro utilizzo è sconsigliato in caso di terapie con farmaci anticoagulanti.

Valutare anche l’assunzione di omega 3 quando si stiano assumendo FANS essendo anche i farmaci antinfiammatori non steroidei dei fluidificanti del sangue. In ogni caso, prima di assumere integratori a base di Omega-3 si consiglia di parlarne con il proprio medico curante.

Effetti collaterali da sovradosaggio di Omega-3

Per quanto riguarda gli effetti collaterali, dopo l’assunzione di omega-3 possono insorgere:

  • Mal di stomaco
  • Nausea
  • Diarrea
  • Stitichezza
  • Alitosi
  • Sudore maleodorante
  • Mal di testa

Conclusioni sui benefici degli omega 3

Comprendere i benefici degli omega 3 non può prescindere dal capire, seppure in maniera sommaria, cosa sia un acido grasso, quale sia la differenza tra un acido grasso saturo ed uno insaturo, cosa sia l’acido arachidonico, cosa siano le prostaglandine. Alla base c’è la chimica e comprendo che semplificare in un articolo un argomento così vasto e complesso sia rischioso e anche pesante da leggere.

Il box approfondimenti è lì per questo, per spiegare in una sintesi estrema e, spero, comprensibile, i benefici degli omega 3 e il loro ruolo sul nostro benessere psico-fisico.

Al prossimo articolo,

Dott.ssa Marta Rovere

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Autore

  • Dott.ssa Marta Rovere

    Dopo gli studi classici ho conseguito la laurea in Farmacia alla Sapienza di Roma nel 2006. Abilitata alla professione nello stesso anno ho vestito i panni di farmacista al banco per 15 anni, esercitando con dedizione e continuando sempre a studiare e ad approfondire tutti gli aspetti del mio mestiere, che è sempre in continua evoluzione. Dalla medicina allopatica alla medicina omeopatica, dalla dermocosmesi alla veterinaria, negli anni ho trasferito la mia professione nel digitale per poter condividere le mie conoscenze sul web. Sono anche una SEO specialist certificata e scrivo per passione e, ad oggi, mestiere. Gestisco anche dei canali social e sono una creatrice di contenuti.

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