Vitamine del gruppo B: quali sono, a cosa servono e dove si trovano

vitamine del gruppo B

Cosa sono le Vitamine del Gruppo B?

Le vitamine del gruppo B sono, come la vitamina C, vitamine idrosolubili. Vale a dire quelle vitamine che non vengono accumulate dall’organismo e, dunque, vanno assunte tramite la dieta.

Sono presenti perlopiù in alimenti come il fegato, il tuorlo d’uovo, il latte, i formaggi e la carne.

Le vitamine del gruppo B sono: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (biotina), B9 (acido folico), e B12 (cobalamina). A queste si aggiunge la vitamina B7 (inositolo), un nutriente importantissimo che, pur non essendo considerato una vitamina a tutti gli effetti, ne prende per convenzione il nome.

Vitamine del Gruppo B: a cosa servono?

Le vitamine del gruppo B partecipano soprattutto al sostegno del sistema nervoso. Ed essendo il sistema nervoso implicato nel controllo di tutti gli organi ed apparati comprendiamo facilmente quanto sia indispensabile il loro equilibrio.

Sono tante e contenute in modo variabile in alimenti quali carni, lievito di birra, verdure a foglia verle, tuorlo dell’uovo. Hanno una funzione sia energetica che va a regolarizzare la trasmissione nervosa. In più nutrono pelle, capelli e denti.

Vitamina B: scopriamole tutte!

Vediamo di vedere le singole vitamine che compongono il gruppo delle vitamine B e nel dettaglio in quali alimenti trovarli e la loro funzione principale e le conseguenze di una loro carenza.

Vitamina B1: la tiamina

La vitamina B1, o tiamina, fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.

Ruolo: contribuisce allo svolgimento dell’importante processo di conversione del glucosio in energia.

Alimenti: contenuta in alimenti sia vegetali sia animali. In particolare si trova nei cereali, nei legumi, nelle uova, nella carne di maiale, nel lievito.

Dose raccomandata: Il fabbisogno giornaliero di vitamina B1 è di 1,2 mg al giorno per gli uomini e 0,9 mg per le donne.

Carenza: la carenza di vitamina B1 provoca danni al sistema nervoso e cardiovascolare e uno stato generale di deperimento e perdita di peso derivato da una crescente difficoltà a ingerire cibo accompagnata da forte salivazione e vomito.

Accumulo: non sono conosciute reazioni da accumulo, viene facilmente escreta per via urinaria.

Vitamina B2: la riboflavina

La vitamina B2, o riboflavina, fa parte anch’essa delle vitamine idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.

Ruolo: Anche la riboflavina ha un ruolo fondamentale nella sintesi di tutti i processi energetici. La sua peculiarità, è quindi quella di rilasciare al corpo l’energia giusta per lo svolgimento delle regolari attività quotidiane.

Alimenti: nel latte e nei suoi derivati – in particolare nei formaggi – nelle uova, nel lievito di birra oltre che nel fegato e nei vegetali con le foglie verdi.
Dose raccomandata: calcolato in base alle calorie introdotte, secondo un rapporto che vuole 0,6 mg di vitamina B2 ogni 1.000 Kcal.

Carenza: Nei bambini la sua mancanza provoca un rallentamento nella crescita. In generale un rallentamento dei processi di assimilazione degli alimenti, specie di quelli lipidici. In uno stato carenziale si osserva inappetenza, anemia, debolezza muscolare, tachicardia e anche problemi oculari quali cataratta, congiuntivite e opacità delle lenti.

Accumulo: non registrati eccessi in quanto viene efficacemente eliminate nelle urine.

 Vitamina B3: la niacina o vitamina PP

Vitamina PP o niacina, fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.

Ruolo: è fondamentale per la respirazione delle cellule, favorisce la circolazione sanguigna, funge da protettivo per la pelle, ed è utilissima nel processo di digestione degli alimenti. La vitamina B3 ha un ruolo fondamentale in relazione al funzionamento del sistema nervoso. È chiamata anche vitamina PP (pellagra preventive factor) per il suo ruolo anti-pellagra, malattia in passato molto diffusa.

Alimenti: contenuta nelle carni bianche, negli spinaci, nelle arachidi, nel fegato di manzo, nel lievito di birra e in alcuni pesci come il salmone, il pesce spada e il tonno.

Dose raccomandata: Il fabbisogno giornaliero di vitamina B3, o niacina, varia a seconda del sesso: 14 mg/g per le donne adulte e 18 mg/g per gli uomini adulti.

Carenza: molti sintomi, diversi tra loro. Si va dal mal di testa, alla nausea e all’irritabilità. Ma anche a una perdita generale del tono muscolare e a cattiva digestione.

Accumulo: sintomi quali prurito, nausea, mal di testa, diarrea, vampate e dolore localizzato nella metà superiore dell’addome.

Vitamina B5: acido pantotenico o vitamina W

La vitamina B5, o acido pantotenico, è presente in quasi tutti gli alimenti vegetali e animali (pantos, in greco, significa “ovunque”). Sempre idro-solubile è una vitamina termolabile che scompare con le alte temperature.

Ruolo: La vitamina B5 ha un ruolo importante nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine e contribuisce anche alla sintesi di ormoni e colesterolo. Protegge capelli e cute ed è coinvolta nella cicatrizzazione delle ferite.

Alimenti: maggiore concentrazione nei legumi, nei funghi essiccati, nel lievito di birra, nel tuorlo d’uovo, nelle frattaglie e nel fegato di suini, ovini e bovini.

Dose raccomandata: Il fabbisogno giornaliero di vitamina B5, o acido pantotenico, corrisponde a circa 4-7 mg.

Carenza: è una condizione difficile a verificarsi, la si registra solo in persone che denunciano casi di denutrizione grave o che abusano di alcol o fanno uso di sostanze stupefacenti, che inibiscono l’assorbimento di questa vitamina.
La carenza di vitamina B5 si manifesta attraverso sintomi quali stanchezza e fatica fisica e mentale generalizzata, formicolio e dolore soprattutto ai piedi.

Accumulo: Non sono noti problemi dovuti ad accumulo. La quantità in eccesso di vitamina B5, una volta assorbita dall’organismo, viene espulsa in breve tempo attraverso le urine.

Vitamina B6: la piridossina, la piridossamina o piridossale

Vitamina idrosolubile e termolabile. Non accumulabile e quindi da introdurre con la dieta.

Ruolo: è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce alla formazione degli ormoni e dei globuli bianchi e rossi. La vitamina B6 ha il ruolo fondamentale di costituire una barriera immunitaria in difesa dalle malattie e di stimolare le funzioni cerebrali e prevenire l’invecchiamento. Per questo la vitamina B6 viene utilizzata in numerosi prodotti anti invecchiamento.

Alimenti: carni, specialmente in quelle bianche, nel pesce, negli spinaci, nelle patate e nei legumi. Anche nella frutta, ma non negli agrumi.
Dose raccomandata: Per le donne il limite è di almeno 1,1 mg al giorno, per gli uomini sale a 1,5 mg.

Carenza: si presenta con apatia e debolezza diffusa, fisica e mentale. Ma anche con insonnia, spasmi muscolari, ritenzione idrica e disturbi del sistema nervoso.
La mancanza di vitamina B6 può essere causa di anemia ipocromica dovei globuli rossi assumono un colorito più chiaro. Può facilitare la formazione di calcoli nei reni.

Accumulo: una quantità eccessiva di questo tipo di vitamina può provocare forti mali di testa.

Vitamina B7: inositolo

Nutriente fondamentale per il nostro organismo. Lo si trova in alcuni alimenti ma viene anche prodotto autonomamente dall’organismo stesso. Per questo motivo non viene considerata una vera e propria vitamina, anche se ne assume il nome. Come le vitamine del gruppo B è idrosolubile, non viene dunque immagazzinato dal nostro organismo ma deve essere assorbito attraverso gli alimenti.

Ruolo: Ripulisce le arterie agendo sul metabolismo del colesterolo attraverso la produzione di lecitina. Allo stesso modo riduce i depositi lipidici a livello epatico. Aiuta a combattere lo stress psicofisico agendo positivamente sulle cellule nervose cerebrali, per tale motivo molto utile nelle persone anziane.

Alimenti: è contenuta soprattutto nel lievito di birra, negli agrumi, nei cereali integrali, nel tuorlo d’uovo, nelle noci, nelle arance e nelle banane. Anche la carne in genere, in particolare il fegato, offre un buon apporto di vitamina B7.

Dose raccomandata: circa 500 mg al giorno.

Carenza: è piuttosto rara dal momento che la sua assunzione avviene naturalmente, seguendo una normale dieta. I sintomi della carenza da vitamina B7 sono ipoglicemia, acidosi e desquamazione della pelle.

Accumulo: difficile che si verifichi ma in rari casi in cui si superi di molto l’introito causa perdita dell’appetito, difficoltà di digestione, eccessiva salivazione ed eccessiva sudorazione.

Vitamina B8: anche detta biotina o vitamina H o vitamina I

Sempre vitamina idrosolubile e sempre da assumere con la dieta. Non è termolabile ma sensibile agli alcali e agli acidi.

Ruolo: partecipa al metabolismo proteico e alle azioni di sintesi degli acidi grassi e del glucosio. La vitamina B8 è indicata per il trattamento di dermatiti seborroiche, soprattutto dei bambini appena nati, di alopecia e di acne grazie alla sua capacità di preservare l’integrità della pelle e dei capelli.

Alimenti: è presente in molti alimenti, in particolare nel latte e nel formaggio, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nelle arachidi, nei piselli secchi, nelle verdure, nei funghi e nel lievito di birra.

Dose raccomandata: varia dai 15 ai 100 mcg al giorno. Nei soggetti che praticano sport a livello semi-professionale – che richiedono grande dispendio di energie e un’accelerata sintesi proteica – il fabbisogno può anche raddoppiare.

Carenza: Difficile che si verifichi uno stato carenziale poiché la vitamina B8 viene prodotta in quantità abbondanti dalla flora intestinale.

Accumulo: I sintomi della carenza di vitamina B8 sono un affaticamento generale, nausea, depressione e alterazioni cutanee.

Vitamina B9: acido folico

Vitamine idrosolubili, che va regolarmente assunta attraverso l’alimentazione. Tende a distruggersi in presenza di calore eccessivo e a disperdersi a contatto con l’acqua.

Ruolo: fondamentale per le donne in gravidanza poiché protegge e favorire lo sviluppo dell’embrione.
Entra in gioco nella sintesi delle proteine e del DNA nonché per la formazione dell’emoglobina. Contribuisce anche a prevenire molti rischi che minano la salute cardiovascolare.

Alimenti: verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi), nel fegato, nel latte, in alcuni cereali e in alcuni frutti come le arance, i kiwi e i limoni.

Dose raccomandata: è di circa 0,2 mg. Durante la gravidanza, però, quantità andrà raddoppiata, poiché il feto utilizza le riserve materne di acido folico.

Carenza: La carenza di acido folico – derivato da abuso di alcol, dall’insorgenza di alcune patologie come il diabete mellito e la celiachia – provoca una produzione ridotta di globuli rossi nel sangue, con conseguente insorgenza di anemia.

La carenza nelle donne in gravidanza può avere effetti negativi sul corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. In alcuni casi una carenza elevata di acido folico può provocare la nascita di bambini prematuri e con la spina bifida.

Accumulo: Raro poiché le quantità oltre i limiti presenti nell’organismo vengono presto espulse attraverso le urine.

Vitamina B12: la cobalamina

Non termolabile, idrosolubile e da introdurre con la dieta.

Ruolo: coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e negli acidi grassi. Ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.

Alimenti: in tutti gli alimenti di origine animale, seppur in minima quantità. In particolare, la si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte, nelle uova.

Dose raccomandata: 2-2,4 mcg, quantità in genere assunta seguendo una normale dieta. Le donne in stato di gravidanza devono però assumerne un quantitativo quasi doppio, così da fornire il giusto quantitativo al feto.

Carenza: lo stato carenziale si determina in caso di una dieta vegetariana molto stretta, o quando a livello intestinale non funzioni bene il meccanismo di assorbimento.
Le conseguenze della carenza di vitamina B12 sono a carico del sistema nervoso. L’anemia perniciosa è dovuta alla carenza di vitamina B12.

Accumulo: gli eccessi vengono di norma espulsi con le urine. situazioni di sovradosaggio di questa vitamina, con sintomi che vanno dal tremore a gonfiori, da un eccessivo nervosismo a reazioni allergiche sino al battito cardiaco accelerato.
Un eccesso di vitamina B12 nel sangue, anche in questo caso situazione rara, può provocare problemi ai reni.

Qual è la vitamina B più importante?

Tutto il gruppo delle vitamine B è importante. Il loro ruolo sui metabolismi energetici e sul sostegno del sistema nervoso, sulle funzioni cerebrali e cognitive è estremamente importante. A meno che non vi sia un’indicazione specifica, supportata da analisi di laboratorio che evidenzino la carenza di un solo tipo di vitamina B, di solito la supplementazione avviene con integratori e/o farmaci in cui si associano alcuni tipi del gruppo o in cui sono presenti tutti insieme.

Come e quando assumere la Vitamina B?

Parliamo di sintomi che ci fanno da campanello d’allarme di uno stato carenziale di vitamina B ma anche di fattori scatenanti.

Sintomi: stanchezza, affaticamento e debolezza.

Fattori scatenanti: alimentazione sbilanciata che non riesca a garantire il giusto introito di proteine. Ma anche patologie che in maniera secondaria determinano sia dei malassorbimenti intestinali con conseguente carenza vitaminica sia un importante indebolimento. Banalmente anche periodi post influenzali ma anche cure antibiotiche che hanno determinato un forte indebolimento dell’organismo. Anche stress emotivi importanti o eccessi sportivi, quindi stress fisici, possono determinare la necessità di una supplementazione di vitamine del gruppo B.

Modificare, dove possibile, la dieta e le abitudini alimentari, è il primo accorgimento da prendere. Aumentare il numero delle proteine, favorire pasti bilanciati contenenti tutti i nutrienti essenziali, non trascurare di levare alcoolici, alimenti confezionati e preparati industriali.

Qualora la sola alimentazione non fosse sufficiente aggiungere un integratore di vitamine del gruppo B è sicuramente una valida scelta.

Le formulazioni in ogni forma farmaceutica, dalle compresse per gli adulti che vanno di fretta al mattino, alle bustine da sciogliere in acqua, per chi si vuole anche concedere un momento di pausa, alle bustine oro-solubili per chi ha difficoltà di deglutizione ma anche in ottimi e gradevoli sciroppi per bambini, permettono di avere un prodotto adatto ad ogni situazione.

A quale professionista rivolgersi per consigli sull’assunzione della Vitamina B?

Sicuramente un primo consulto in farmacia dal vostro farmacista di fiducia non potrà che fare chiarezza su un eventuale stato di deficit di vitamina B.

Dobbiamo tenere presente che la maggior parte di situazioni sopra elencate rientrano anche nell’auto cura. Tutti sappiamo che se dopo una pesante influenza, dovesse persistere una stanchezza ed una debolezza eccessiva ed una difficoltà a ristabilire un normale equilibrio psico fisico è molto meglio chiedere subito al farmacista o al medico di famiglia se sia il caso di intervenire con qualche aiuto.

Invece nei casi più gravi, in presenza di patologie oncologiche, insufficienza renale, persone allettate ed altre situazioni clinicamente più complesse solo il medico potrà stabilire se, quando e come assumere un integratore. Mai fare di testa propria.

Alla prossima,

Dott.ssa Marta Rovere

ATTENZIONELe informazioni contenute in questo sito sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un farmaco è necessario contattare il proprio medico.

Autore

  • Dott.ssa Marta Rovere

    Dopo gli studi classici ho conseguito la laurea in Farmacia alla Sapienza di Roma nel 2006. Abilitata alla professione nello stesso anno ho vestito i panni di farmacista al banco per 15 anni, esercitando con dedizione e continuando sempre a studiare e ad approfondire tutti gli aspetti del mio mestiere, che è sempre in continua evoluzione. Dalla medicina allopatica alla medicina omeopatica, dalla dermocosmesi alla veterinaria, negli anni ho trasferito la mia professione nel digitale per poter condividere le mie conoscenze sul web. Sono anche una SEO specialist certificata e scrivo per passione e, ad oggi, mestiere. Gestisco anche dei canali social e sono una creatrice di contenuti.

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