Vitamina D o “vitamina del sole”. Chi non si espone adeguatamente rischia di avere dei livelli bassi nel sangue? In quali cibi si trova e quando ricorrere all’integrazione? Facciamo chiarezza e approfondiamo l’intero argomento.

Cos’è la vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile, viene accumulata nel fegato e non è per questo necessario assumerla con regolarità, attraverso i cibi, dal momento che il corpo la rilascia a piccole dosi quando il suo utilizzo diventa necessario.

La sua funzione è essenziale per il tessuto osseo e per il sistema immunitario, infatti ha un ruolo nell’assorbimento di calcio, ferro, magnesio, fosfati e zinco, che sono minerali fondamentali per la salute delle ossa e per il benessere dei denti.

Il corpo sintetizza la vitamina D attraverso una regolare esposizione alla luce solare.

La vitamina D si presenta sotto due forme:

• la vitamina D2 o “ergocalciferolo”, che viene assunto con il cibo;
• la vitamina D3 o “colecalciferolo”, che viene sintetizzato dal nostro organismo.

Dove si trova la vitamina D

La sua sintesi, come sopra ho anticipato, avviene attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle.

In grande parte viene accumulata dal nostro organismo che, quindi, necessita di un’integrazione solo in situazioni particolari: si pensi ad esempio al periodo dello sviluppo di un bambino, le cui ossa crescendo hanno un costante bisogno di calcio, oppure in gravidanza e durante l’allattamento, quando il dispendio energetico è maggiore.

La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti (alcuni pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi). L’unica eccezione è data dall’olio di fegato di merluzzo di cui tante generazioni si ricordano con “terrore” dato il sapore non proprio gradevole.

Alimenti ricchi di vitamina D

L’ergocalciferolo è la forma che ha la vitamina D assunta con il cibo. Quali sono questi cibi?

In realtà non sono molti. Elenchiamo i principali:

• Funghi: maitake, shitake, gallinacci, champignon e porcini
• Cereali integrali
• frutta secca (mandorle, noci)
• Fagioli
• Verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero)
• Carne di fegato
• Fegato di bovino
• Olio di fegato di merluzzo (con il più alto livello di vitamina D, circa 210 µg per ogni 100 g)
• Burro
• Formaggi grassi
• Sgombro
• Tonno
• Salmone
• Ostriche
• Gamberi

Certo la lista degli alimenti ricchi in vitamina D la agevolo comunque, ricordando che nel mondo vegetale è presente la vitamina D2 e in quello animale la Vitamina D3 e che entrambe devono essere trasformate nella forma attiva la 25-OH Vitamina D.

Altri alimenti con un buon contenuto di vitamina D sono i cereali, la farina di avena, il succo di arancia, come anche frutta secca ricca di Omega 3, tra cui le noci o le mandorle.

Benefici della vitamina D

Nell’ultimo decennio, grazie alla ricerca scientifica, molte virtù della vitamina D, prima non conosciute, sono venute alla luce.

Se è bagaglio culturale di tutti sapere il prezioso contributo che ha nell’accrescimento delle ossa, poiché interviene nel fissare il calcio, prevenendo così rachitismo nei bambini e osteoporosi negli anziani, pochi ne conoscono i recenti impieghi.

Recenti studi, ancora in atto, mostrano come la vitamina D svolga un ruolo importante per il benessere complessivo dell’organismo, ed in tal senso è in fase di indagine l’ampio spettro delle sue funzioni.

Ossa

Solitamente stare all’aria aperta esponendosi alla luce solare è già sufficiente per conservare valori ottimali di vitamina D. Tale aspetto spiega perché venga integrata in neonati e anziani. Sono le categorie di persone che escono di meno e che per diversi motivi si espongono meno al sole.

• La vitamina D ha un ruolo nell’assorbimento del calcio a livello dell’intestino tenue. Semplificando il meccanismo di fissazione del calcio, in cui entra in gioco la vitamina D, possiamo dire che il calcitriolo viene attivato a livello renale divenendo colecalciferolo, in questa forma andrà a stimolare la sintesi di alcune proteine deputate al trasporto del Calcio ed al suo conseguente assorbimento.
• Questa vitamina è quindi molto importante nel primo anno di vita del bambino in cui si ha un esponenziale accrescimento dello scheletro. Solitamente viene assunta in gocce, prescritte dal pediatra, andando così a prevenire il rachitismo, una patologia scheletrica (osteopatia) ad esordio infantile, causata da un difetto della mineralizzazione della matrice ossea e potenzialmente responsabile, in uno stadio avanzato, di deformità e fratture ossee.
• È inoltre molto importante nel soggetto anziano per prevenire e rallentare l’osteoporosi, una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, caratterizzata da una bassa densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea.

Capelli

In un precedente articolo abbiamo parlato della caduta dei capelli e abbiamo visto le fasi del ciclo vitale del capello.

La vitamina D, conosciuta anche come “vitamina del sole”, svolge una funzione importante durante la fase di crescita dei capelli, per questo motivo una sua carenza può determinare alterazioni sia della struttura che della crescita dei capelli, rendendoli deboli e fragili.

Pelle

Attraverso la pelle la vitamina D viene attivata dal sole, o meglio dalla luce ultravioletta. È in studio se la sua capacità di modulare l’infiammazione sia estendibile anche a livello del derma, certo è che esistono recenti studi che mettono in correlazione bassi livelli ematici di vitamina D con malattie infiammatorie della pelle, tra cui eczema, psoriasi e acne.

Inoltre, è stato dimostrato che gli integratori di vitamina D possono migliorare i sintomi di disturbi della pelle che causano pelle secca e pruriginosa.

Umore

La carenza di vitamina D genera irritabilità, malumore e tristezza. Questo perché è connessa con la produzione a livello cerebrale di endorfine ma anche di serotonina e dopamina. Migliora le funzioni cognitive e la fluenza verbale.

Sistema immunitario

Nella sua forma attivata, la vitamina D agisce in realtà come un ormone che regola vari organi e sistemi ed è importante nel controllo dell’infiammazione e del sistema immunitario. Una sua carenza è stata associata a diversi tipi di malattie e sono in fase di analisi i suoi benefici nel curarle o quanto meno attenuarle.

Covid-19

Nel corso della pandemia da Covid-19, nella comunità scientifica si è aperto il dibattito sulla possibilità che una carenza di vitamina D aumenti il rischio di sviluppare forme gravi di infezione da Sars-CoV-2.

Al momento però non ci sono evidenze conclusive sull’opportunità di utilizzare integratori di vitamina D contro Covid-19, e lo stesso Ministero della salute ha chiarito che l’utilizzo di vitamina D a tal fine non è raccomandato. Sul tema saranno necessari ulteriori approfondimenti.

Fabbisogno giornaliero di vitamina D

L’Agenzia italiana del farmaco ha aggiornato le indicazioni per la prevenzione e il trattamento della carenza di vitamina D negli adulti, stabilendo che i valori desiderabili rientrano nell’intervallo tra 20 e 40 ng/mL, e considerando invece un campanello d’allarme, cui porre rimedio, valori inferiori a 20 ng/mL.

Eccesso

Non assumere mai la vitamina D, come qualsiasi altra vitamina o integratore alimentare, senza prima aver consultato il medico e/o il farmacista, perché un’assunzione eccessiva di vitamina D può provocare una calcificazione diffusa a livello dei vari organi, con conseguente vomito, diarrea e spasmi muscolari.

Carenza

La carenza va accertata con esami di laboratorio e dosaggio accurato della vitamina D. Il medico con i risultati valuterà una sua eventuale integrazione.

La carenza di vitamina D incide in modo negativo sulla calcificazione delle ossa causando il rachitismo per i bambini, deformazioni ossee di varia natura e osteomalacia, ovvero una struttura ossea esternamente integra ma all’interno dal contenuto minerale insufficiente.

La mancanza di Vitamina D rende inoltre i denti più deboli e vulnerabili alle carie.

Esistono effetti collaterali?

Non parlerei di effetti collaterali quanto di “tossicità” da vitamina D.

Tale tossicità, non è comune, si ha per effetto di un’ipervitaminosi, che si verifica, quasi esclusivamente, nelle persone che assumono in maniera incongrua un dosaggio eccessivo di vitamina D, attraverso un integratore o un farmaco mal dosato.

Se l’assunzione di vitamina D è eccessiva, il calcio nel sangue può raggiungere livelli che possono causare sintomi spiacevoli e potenzialmente pericolosi.

A quale professionista rivolgersi per consigli sulla Vitamina D?

• Il primo a cui rivolgersi sarà il medico di famiglia che saprà valutare il paziente e capire se sia il caso di prescrivere un dosaggio ematico della vitamina D.
• Alcune volte sarà un endocrinologo ad occuparsi del nostro quadro clinico, soprattutto quando la supposta carenza di vitamina D sia legata a una patologia endocrinologica.
• Alle volte un buon nutrizionista può seguire il paziente guidandolo verso una sana alimentazione che da sola può risolvere leggeri squilibri vitaminici e minerali.
• Sicuramente non si può auto-valutarsi vista la complessità dei fattori che entrano in gioco in un possibile squilibrio vitaminico.
• No al “fai da te”, no all’integrazione senza aver consultato un medico e neanche alle diete “del vicino di casa”.
• Si può eventualmente fare un test domiciliare per valutare i propri livelli di vitamina D e poi portarli al medico.

Non si può rischiare di sottovalutare uno stato carenziale di vitamina D né di attribuircene uno senza esami diagnostici, che solo un medico, dati alla mano, può valutare.

Al prossimo articolo,

Dott.ssa Marta Rovere

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